9 עובדות שלא ידעתם על אומגה 3

אומגה 3 מסייעת לתפקוד המוח, הכרחית לתקופת ההיריון ואפילו תעזור בגמילה מעישון. איך דואגים שלא יהיה חוסר באחד המרכיבים החשובים בתזונה שלנו?
מאת: יוליה פריליק    פורסם במקור: אתר onlife
 
אומגה 3 היא קבוצה של חומצות שומן חיוניות לגוף, שאותה אנחנו מקבלים דרך התזונה שלנו, כיוון שהגוף שלנו לא מייצר אותן בעצמו. קבוצת השומן הזו קשורה לתפקידים רבים בגוף שלנו: היא נמצאת במעטפת של כל תא ותא והיא מהווה חלק לפעילות תקינה של המוח, מערכת העצבים, המערכת החיסונית, מערכת הלב, המערכת ההורמונלית ומערכות נוספות. אבל אף על פי שהיא כל כך חיונית לתפקוד הסדיר של הגוף שלנו, ברוב העולם המערבי וגם בישראל ניכר מחסור של אומגה 3 בשל תזונה לא מאוזנת. שירלי קטרון, רוקחת ודיאטנית בסופר-פארם, מפרטת תשע עובדות על אומגה 3, במטרה לשלב אותה בשגרה היומית שלכם - כתוסף תזונה או במזונות עצמם:
 
 
1. אומגה 3 מסייעת לגמילה מעישון
 בשורה למי שמנסה להיגמל מעישון ולא מצליח: מחקר ישראלי שנערך באוניברסיטת בר-אילן ובאוניברסיטת חיפה, העלה כי צריכה של אומגה 3 עשויה לסייע בגמילה מעישון. המחקר, אשר נערך במשך שנה בקרב מעשנים בני 45-
18, גילה שהמשתתפים שנטלו אומגה 3 במינון של 950 מ"ג חוו כמיהה מופחתת לטבק ולסיגריות לעומת המשתתפים שלא צרכו אותה. לעומת  זאת, רמות נמוכות של אומגה 3 משפיעות לרעה על פעילות המנגנונים היוצרים השתוקקות לסיגריות ומפחיתות את היכולת להתמודד עם סטרס.
 
2. לא רק בדגים שמנים יש אומגה 3
בשביל לקבל אומגה 3 מהמזון כדאי לאכול דגים שמנים ממים עמוקים, דוגמת סלמון, טונה (לא מקופסת שימורים, משום שהיא ברובה שריר דל באומגה 3), מקרל, הליבוט ודגים אחרים. אבל הסוד לאומגה 3 טמון גם בתזונה של הדג, ולא רק בסוג הדג: גם בדגי בריכה שגדלים בארץ שתזונתם מועשרת באומגה 3, כמו בורי ניתן למצוא אותה ברמות גבוהות. 
 
3. אומגה 3 נמצאת גם במזונות מן הצומח 
מזונות דוגמת שמן פשתן, זרעי פשתן, שמן קנולה, עלים ירוקים (תרד, מרווה מרושתת), אומגה 3 מופיעה בצורת ALA על מנת שהגוף שלנו יוכל להפיק ממזונות אלה את התועלת שבאומגה 3, עליו להמיר את ה-ALA לצורה זמינה לגוף בדמות EPA ו DHA-כאשר מדובר באדם בריא, הגוף יכול להפוך כמות קטנה של ALA לצורה שלEPA  ו-DHA, אולם כשעולה הגיל או כשיש מחלות רקע שונות הגוף זקוק לצורה הזמינה יותר, כמו בדגים או בתוספי תזונה מבוססי דגים. 
 
 
4. איך משיגים אומגה 3?
ההנחיה הרווחת היא לצרוך כשלוש מנות דגים עשירים באומגה 3 בשבוע. רבים מאיתנו לא מצליחים להגיע לכמות הזאת, ולכן, ההמלצה היא לצרוך תוסף של אומגה 3 בכמות של 500 מ"ג ליום, המקבילה לשלוש מנות דג שבועיות. אנשים שעברו אירוע לבבי, שסובלים מדלקות בגוף, משומנים בדם או מבעיות אחרות, זקוקים לכמות גדולה יותר, של כ-950-900 מ"ג, בהתייעצות עם רופא או עם רוקח.
 
5. אומגה 3 במהלך ההיריון וההנקה
מחקרים מצביעים על השפעה חיובית של אומגה 3 על התפתחות תקינה של המוח ושל מערכת הראייה של העובר, וכן על רמת אינטליגנציה גבוהה כתוצאה מנטילת התוסף. קיימים מחקרים המעידים על כך שאומגה 3 תורמת גם למשקל לידה תקין, ללידה במועד, להשפעה חיובית על מערכת העצבים המרכזית של העובר ולהפחתת הסיכון לדיכאון אחרי לידה בקרב אמהות. ההמלצה של האיגוד הישראלי למיילדות וגיניקולוגיה מ-2014 היא לצרוך 200-300 מ"ג של EPA ו-DHA ליום המקבילה ל-2 מנות דגי ים לשבוע או תוסף הכולל אומגה 3. 
 
6. אומגה 3 ותפקוד המוח 
מחקרים מוכיחים שאומגה 3 מועילה לשיפור הזיכרון, הפחתת חרדה, עלייה במצב הרוח, הקלה על דיכאון והפחתת הסיכון לאלצהיימר.
 
7. צריכה של אומגה 3 בקרב ילדים
קיימים מחקרים הקושרים בין צריכה של אומגה 3 לשיפור יכולות אצל ילדים הסובלים מהפרעות קשב, מבעיות ריכוז וזיכרון ומהיפראקטיביות. יש אפילו עדויות בארץ שאומגה 3 סייעה לרפא תסמונת טורט. שימו לב לבדוק תמיד את המינון שיש בתוסף - לרוב דובוני שוקולד בתוספת אומגה 3 לא מכילים אותה כמות כמו כמוסות של שמן דגים או סירופ שמן דגים.
 
8. אישור מינהל המזון והתרופות האמריקאי
רוב תוספי המזון בארצות הברית לא זוכים לתווית של הFDA- על האפקטיביות שלהם. מוצרי אומגה 3 זכו לחותמת הFDA- המציינת כי הוא עשוי להפחית מחלות לב.
 
9. איזה תוסף לקנות? 
על מנת לוודא שהתוסף עבר תהליכים של ניקיון מרעלים ומכספית, מומלץ לרכוש תוסף של חברה מוכרת ומאושרת. כדאי לדעת שלהפקת התוספים משתמשים בדגים קטנים, כמו סרדינים ואנשובי, שעדיין לא הספיקו לצבור כספית ושאר חומרים רעילים. עוד נתון חשוב הוא שתהליך האיסוף של הדגים לרוב מתרחש באזורים שבהם רמת הזיהום של הים והחופים נמוכה יחסית.
 
לתוספי המזון הנזכרים לא אושרה התוויה רפואית על-ידי משרד הבריאות, התוספים אינם מתיימרים לרפא או למנוע מחלה כלשהי, ומומלץ בכל מקרה להתייעץ עם רופא בכל בעיה בריאותית לפני השימוש בהם.