מה כדאי לאכול לפני ואחרי אימון כושר?

סיימתם אימון כושר? רעבים? לפני שאתם רצים למטבח לאכול ככל העולה בקיבתכם, כדאי שתקראו את מה שיש למומחי סופר-פארם ללמד אתכם כדי שתאכלו נכון ותשמרו על הגזרה ובעיקר – על הבריאות

היכולות הגופניות שלנו בכל אימון כושר, מתחילות ומסתיימות בהרכב התזונתי שלנו לפני ואחרי האימון ובשגרת אכילה נכונה ובריאה.

אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, המתמחה בספורטאים וניר מיכלוביץ, רוקח לייף מבית סופר-פארם וספורטאי חובב עושים לנו סדר במה, מתי ולמה עלינו לאכול בשגרת האימונים. 

מה מומלץ לאכול לפני אימון?
"כדאי לאכול ארוחה משביעה כשעתיים-שלוש לפני האימון", ממליצה בוברוב. "במידה ואוכלים בסמוך לאימון, לא כדאי לאכול ארוחה כבדה על מנת לא ליצור תחושה לא נוחה. 

"ניתן לאכול חטיפי אנרגיה או כריך כשעה לפני האימון על מנת לאפשר למזון להתעכל כמו שצריך. ואם רוצים משהו קטנטן כ-5-10 דקות לפני האימון, אפשר לאכול 2-3 תמרים או חופן צימוקים".

מיכלוביץ ממליץ על חטיפי אנרגיה בין ארוחות: "חטיפי אנרגיה הם פתרון טוב כארוחת ביניים, כיוון שהם מכילים כמות מאוזנת יחסית של פחמימות וחלבונים ואינם מכילים כמות גבוהה של סוכר. עם הזמן אנחנו רואים יותר ויותר מוצרים על המדף. את החטיפים נחלק לשתי קבוצות:

  • חטיפי אנרגיה: כמו למשל Power Bar, המכילים בעיקר פחמימות זמינות שאותם צורכים לפני אימון או במהלך אימון (בזמן רכיבה על אופניים, לדוגמה)
  • חטיפי חלבון: לדוגמה All In, שיש בהם תכולה יחסית גבוהה של חלבון. החלבון עוזר להתאוששות אחרי אימון ולשמירה על השריר", מסביר מיכלוביץ.

מה מומלץ לאכול אחרי אימון?
"ההתמקדות היא בארוחת 'התאוששות' כשהפרוטוקול היותר מחמיר מדבר על העלאת רמת האינסולין בעזרת פחמימות בסיום האימון", מציינת בוברוב. "הפחמימה מגבירה את יצור האינסולין - הורמון המקדם תהליכי בנייה של שריר ושומן. כך למשל כדאי לאכול פרי טרי עם סיום האימון כיוון שהוא עונה על שתי מטרות: להגדיל את כמות הסוכר ולהפריש אינסולין והמטרה השנייה להוסיף נוגדי חמצון טבעיים.

"בטווח של עד שעה לאחר האימון מומלץ מאוד לאכול חלבון וגם פחמימה. תפקידן של הפחמימות הוא לחדש את מאגר האנרגיה בתוך השריר ולתמוך בהשלמת החלבונים לשרירים. תפקידם של החלבונים הוא לשקם ואף לסייע בהגדלת בניית תאי השריר. הטעות הרווחת היא במחשבה שככל שנאכל יותר חלבון נועיל יותר להתאוששות, אבל זו דווקא הפחמימה ממנה יש לצרוך יותר. היחס המתאים הוא 3-4 גרם פחמימה על כל גרם חלבון (1:3-4). כדאי לאכול מג'דרה, פסטה עם בולונז וכמובן סלט ירקות המתאים עם כל ארוחת התאוששות טובה.  למי שלאחר האימון אין לו זמן לארוחה מסודרת מומלץ לאכול כריך חביתה או טונה או ממרח מקטניות דוגמת חומוס.

"עוד דבר שכדאי לזכור – לא מומלץ להגדיל את כמות החלבון בצורה בלתי מוגבלת. כיוון שהגוף מוגבל ביכולתו לתעל את החלבון לתוך השריר. אם צורכים למעלה מ-20-30 גרם חלבון בארוחה, החלבון יהפוך לשומן במקום לשריר".

משקאות איזוטוניים: "ישנם גם משקאות איזוטוניים המתאימים לאימונים הנמשכים מעל ל-90 דקות. בתנאים של עומס חום, כדאי לשתות מהם מוקדם יותר. מומלץ להתחיל בשתיית המשקה האיזוטוני 60 דקות מתחילת האימון. המשקאות האיזוטוניים מסייעים בשתי דרכים. האחת: הסוכר במשקה ייספג בקלות ויאפשר הוספה של אנרגיה כבר במהלך המאמץ, השנייה: במשקה האיזוטוני ישנם גם מינראלים נוספים שבדרך כלל מתנדפים בזיעה ובמאמץ מתמשך עלולים להוביל לחסר של ממש. לכן, הוספת נתרן, מגנזיום ואשלגן הקיימים במשקה משלימים את החסר, בעיקר באימונים ממושכים".  

ומה בנוגע לתוספים?
מיכלוביץ: "מי שמתאמן באופן מקצועי, יתכן ויזדקק לתוספים, כיוון שהוא מכניס את הגוף לסטרס על בסיס קבוע. יש שורה של תוספים לעוסקים בספורט על בסיס קבוע. אפשר לצרוך 

  • מולטי ויטמין שמכיל את כל הוויטמינים והמינרלים שנדרשים לגוף ושקשה לגוף לייצר בעצמו. ישנם אף מולטי ויטמינים המותאמים לספורטאים והמכילים כמות גבוהה יותר של ויטמין B.
  • מגנזיום הוא תוסף נוסף שניתן לקחת, כיוון שמדובר במינרל חשוב שעוזר למניעת התכווצות שרירים. את המגנזיום לוקחים לפני השינה ואז מתעוררים רעננים, עם שרירים פחות תפוסים.
  • התוסף קו-אנזין Q10 חשוב מכיוון שהוא משפר את כמות האנרגיה ועוזר לפעילות התקינה של הלב. לספורטאים אפשרי מינון של 100 מ"ג ביום.
  • ויטמין C מתאים לכלל האוכלוסייה, ובפרט לספורטאים, כיוון שהוא מחזק את המערכת החיסונית וידוע כאנטי-אוקסידנט חזק.
  • ויטמין D - "היום מחקרים מצביעים על כך שכלל האוכלוסייה זקוקה לתוספת של ויטמין D", מגלה מיכלוביץ. באשר לספורטאים - מחקרים מראים שרמת ויטמין D תקינה בגוף עשויה למנוע שברי מאמץ. הוויטמין עוזר לספיגה של הסידן בעצמות ומחזק את הגוף.

"ישנם תוספים שאפשר לקחת לפני אימון, כמו 'אירוביק פלוס' של לייף, המכילים רכיבים ממריצים כמו קפאין, Q10, חומצות אמיניות ועוד. מטרתם להמריץ ולשפר את משך האנרגיה של הגוף, הם נותנים כוח לשרירים ועוזרים בשריפת שומנים לטובת שימור האנרגיה בגוף".