7 טיפים לאיזון בתקופת בחינות

תקופת הבחינות גורמת ללחץ, שינה ואכילה לא סדירה ולמעשה עלולה להזיק לגופנו. מה כדאי לשתות וכמה? מה מותר לנשנש ליד ספרי הלימוד ומה הקשר של B12 וחומצה פולית לתוצאות המבחנים? המדריך ללימודים בריאים למבחן

תקופת הבחינות בבית הספר ובאוניברסיטה דורשת מאתנו רמת ריכוז גבוהה לאורך שעות רבות. יחד עם זאת היא יכולה להתאפיין גם בתחושת לחץ ואי נוחות פיזית ורגשית, שנובעת מתוך רצון עז לעמוד ביעדים שהצבנו לעצמנו. אז איך עוברים את זה בשלום? שאלנו את אסנת בוברוב, דיאטנית לייף מבית סופר-פארם, והיא ליקטה 7 עצות שיעזרו לכולם לשמור על איזון פיזי ונפשי בתקופת הבחינות.  

 

  1. שתייה - אחד האתגרים הגדולים בתקופה זו היא העייפות. בכדי להישאר ערניים עלינו לשתות, אך תשכחו ממשקאות ממותקים או משקאות אנרגיה – תשתו רק מים. כמה? חישוב פשוט: משקלך X 30 = כמות המיליליטרים שעליך לשתות בכל יום. כמובן שבימים חמים מאוד יש להתחשב גם בצמא ולשתות יותר, אבל כדאי מאוד להתחיל עם החישוב הבסיסי ועליו להוסיף.
    נכון שגם קפה יכול לעורר, אך המרץ שהוא נותן בר חלוף, והפרזה בשתיית קפאין עלולה לפגוע בשינה, שהיא חשובה לא פחות משתיית מים בתקופת הבחינות.
     
  2. שינה - יש להקפיד על כמות שעות שינה מספקת בכל לילה (בין 8 ל-10) אך לא פחות חשוב הוא להתמיד בשינה איכותית. איך? יש לישון בחדר חשוך, בלי שום מכשיר סלולרי בחדר או כל מכשיר ומסך אחר שדולקים ומפיצים קרינה. מי ששנתו מופרעת בקלות, יכול גם להיעזר באטמים לאוזניים. כך כל החושים לא יחוו גרייה משום גורם חיצוני וייתנו למח לעבוד ולעבד את כל המידע שנלמד במהלך היום. לא סתם אומרים "אני צריך לישון על זה". בזמן השינה המוח שלנו מטמיע את כל מה שהוא קלט במהלך היום.
     
  3. סביבת למידה תומכת - עוד לפני שנתחיל ללמוד, כדאי שנארגן לנו סביבה שתומכת באכילה מאוזנת: נקנה מזון מפחמימות מורכבות, פירות וירקות, ונשים אותם לידינו בהישג יד כדי להימנע מפיתויים לא מזינים ולא בריאים דוגמת ממתקים. אפשר לבקש מהשותפים לדירה או מההורים שיימנעו מקניית פיתויים מיותרים בתקופה זו כמו משקאות ממותקים. אם נקיף את עצמנו במזון בריא יהיה לנו קל יותר לצרוך אותו.
     
  4. אכלו הרבה אך בכמויות קטנות בכל פעם – תקופה זו טובה להרבה ארוחות קטנות או בקיצור: נשנושים. בד"כ הנטייה שלנו היא לנשנש פחמימות פשוטות כמו שוקולד, עוגה וכו' אך בתקופה זו כדאי לנשנש דברים שעושים פחות "גלים" ברמות הסוכר שלנו, כלומר להימנע מדברים שיעלו בבת אחת את רמת הסוכר ואח"כ יגרמו לעייפות. גרנולה ויוגורט למשל יספקו את הצורך לרמות סוכר גבוהות והם בעלי השפעה לאורך זמן, כמותם גם כריך מחיטה מלאה עם חביתה או ביצה קשה, פירות ואגוזים. העליות והמורדות ברמות הסוכר יגרמו גם להפרעות ברמות הריכוז, לכן עדיף מאכלים שלא "ישגעו" אותנו עם גאות ושפל של סוכר.
     
  5. סוכר – יש נטייה לחשוב שסוכר יעזור לנו להישאר מרוכזים, אך זה נכון רק לגבי סוכרים מסוימים, שמצויים בפירות או דגנים. סוכר לבן, מעובד, גורם בסופו של דבר לחוסר ריכוז ועייפות. לכן, אם יש צורך לנשנש משהו שיעזור לכם להתעורר אפשר לאכול: פופקורן שהוכן בסיר עם מעט שמן ומלח, ענבים, תפוח, מנגו, זיתי קלמטה, אבטיח ואגוזים.

    משקאות אנרגיה אינם מומלצים כלל משום שה"היי" שלהם עובר מהר והאפקט המצטבר שלהם יכול לפגוע בשינה. כך גם כל שאר המשקאות הקלים מבוססי הקפאין (קולה וכד').
    אם חייבים את מנת השוקולד היומית, עדיף לאכול שוקולד מריר עם אחוזים גבוהים של מוצקי קקאו (70% וכד'), אשר עשיר בוויטמין E ואינו עשיר מדי בסוכר מעובד.
     
  6. פעילות פיזית – פעילות פיזית מאוד מסייעת להעלאת רמות הריכוז, מדוע? זו דרך טובה לפרוק מתחים שמצטברים בגוף אחרי שעות של ישיבה מול הספרים. זה מרגיע, החומרים שמשתחררים בגוף בזכות הפעילות (אנדורפינים) מייצרים אופטימיות ומצב רוח טוב שיכולים להעצים את הביטחון העצמי ביכולות שלנו.
     
  7. תזונה עשירה בוויטמינים ומינרלים - תפריט מגוון שיש בו הרבה סיבים ו-וויטמינים יכול להשפיע לטובה על התפקוד הקוגניטיבי. ראשית, לא כדאי לוותר על ארוחת בוקר. מחקרים רבים נעשו אודות התרומה שלה לזיכרון לטווח קצר וליכולת לשים לב לפרטים. כמו כן, כדאי שתהיה מורכבת ממזונות בעלי סיבים כמו דגנים מלאים ופירות. בנוסף, יש מחקרים התומכים בצריכה של דגים עשירים באומגה 3, כמו סלמון. יש הגורסים כי אומגה 3 עשויה לסייע לזיכרון.

 

אם התפריט שלכם אינו מגוון ומאוזן, ניתן להיוועץ עם רופא או דיאטנית שיוכלו לבדוק האם חסרים לכם ויטמינים. אם יתגלה שכן, ייתכן ויומלץ לכם על נטילת ויטמינים ו/או תוספי מזון.

שירלי קטרון, רוקחת לייף מבית סופר-פארם, מצביעה על שלושה תוספים נוספים, מעבר לאומגה 3, שיכולים לסייע לתפקוד הקוגניטיבי,. "תזונה לא מאוזנת עלולה להביא למחסור בברזל, חומצה פולית ו-B12. ניתן ליטול ברזל, חומצה פולית ו-B12 לתקופת מה עד הגעה לאיזון. ברזל וחומצה פולית יש ליטול אחרי האוכל ועדיף בשעות הבוקר או הצהריים, משום שהם עשויים לסייע לתחושת הערנות. ברזל לא כדאי ליטול סמוך לאכילת מוצרי חלב או קפאין כי זה פוגע בספיגה שלו בגוף.

שני תוספים נוספים אפשריים הם מולטי ויטמין, אשר מסייע לשיפור תפקוד הגוף באופן כללי ותוספי תזונה מבוססים על צמח הג'ינקו בילובה אשר מסייעים לזרימת הדם בגוף ולכן יכולים לסייע בשיפור הזיכרון והריכוז".

בהצלחה בבחינות  !

לתוספי המזון הנזכרים לא אושרה התוויה רפואית על-ידי משרד הבריאות, התוספים אינם מתיימרים לרפא או למנוע מחלה כלשהי, ומומלץ בכל מקרה להתייעץ עם רופא בכל בעיה בריאותית לפני השימוש בהם.