לנצח את הפיתה עם השוקולד

איך מספיקים לאכול ארוחת בוקר ומכינים ארוחת עשר של שף בקלות ובמהירות? הנה חמישה טיפים מאסנת בוברוב, דיאטנית לייף, לתזונה מאוזנת ביום לימודים

הילדים חוזרים לספסל הלימודים ואנחנו רוצים לצייד אותם באוכל מזין, בריא וטעים, שגם יעזור להם להתחיל את היום עם אנרגיות טובות וגם ישאיר אותם ערניים ובריאים לאורך כל היום. בנוסף לכל אלו חשוב שהוא יחזיק מעמד בתיק וגם יהיה מספיק מושך עבורם. מדובר במשימה לא פשוטה כלל, במיוחד כשיש ילדים בגילים שונים ועם טעמים שונים. אסנת בוברוב, דיאטנית  לייף, מציעה חמישה פתרונות לתזונה מאוזנת ביום הלימודים.

 

1.       לא לדלג על ארוחת הבוקר

 

לא מומלץ לאפשר לילדים לא לאכול כלום לפני היציאה מהבית, כשהארוחה הראשונה שיפגשו תהיה רק בהפסקת עשר. "יש כמה אפשרויות מהירות ומזינות, למשל שייק פירות העונה", ממליצה בוברוב. "אפשר להוסיף לו מעט גרנולה ואגוזים ואז מתקבל שייק עשיר, סמיך ומשביע. אם ממהרים - אפשר לקחת לדרך. בחורף אפשר להכין דייסת קוואקר מהירה ולהוסיף לה קינמון או פירות טריים. אפשר לאכול מוזלי עם פירות ויוגורט, לנגב לבאנה עם כמה חתיכות בייגלה, לחתוך פירות ולקחת בקופסה קטנה בתוספת שלושה-ארבעה אגוזים, או למלא חצי פלפל בגבינה או בקוטג' - כולן אפשרויות מהירות ומזינות. בחירה בחטיף, עוגייה או ממתק, בגישה של 'העיקר שהילד יאכל משהו' – היא לא משביעה ולא מזינה".

 

 

 

2.       לתכנן מראש את ארוחות העשר

 

לא כדאי להשאיר את ההתארגנות לארוחת העשר לרגע האחרון בבוקר, ולהסתבך עם ההכנות דווקא בשעת הלחץ. הפיתרון הוא להכין יחד עם הילדים טבלה בת שישה ימים עם ארוחת עשר קבועה לכל יום, ולהתארגן ככל האפשר כך שהמצרכים יהיו זמינים בבית. "אל הטבלה ייכנסו בעיקר הארוחות שהן המכנה המשותף לילדים ולנו", אומרת בוברוב. "אחרי שהסכמנו על המזון העיקרי, נשאר מקום לגיוון אישי". לכאן ממליצה בוברוב להכניס גם את משוואת העונתיות. "נסו לשנות את הטבלה עם העונות ולהתחשב במאכלים הטעימים ביותר בעונה הנוכחית". עוד ממליצה בוברוב לקבוע יום אחד שבו יהיה אפשר לאכול כריך עם ממרח מתוק, וגם אז רצוי שזה לא יהיה ממרח שוקולד, אלא ריבה טבעית, דבש או סילאן. בוברוב ממליצה להכין את הטבלה בצורה אסתטית ולפנות לה מקום של כבוד במטבח. "זה מכוון, זה מסדר ועם יצירת השגרה יהיה נוח יותר גם לילדים וגם להורים לדעת להכין חביתה ביום ראשון וכריך עם אבוקדו ביום שני".

 

3.       סושי, פסטרמה ביתית וקיש – תתפלאו כמה זה קל

 

למה כל יום לחם או פיתה? הילדים משתעממים מהכריכים, וכדאי לגוון פעם בכמה זמן. "אפשר למשל להכין בערב רולים של סושי (צמחוני, עם דג סלמון מעושן או אפוי, טונה מקופסת שימורים) ולקחת לבית הספר", מציעה בוברוב. "כך יזכו הילדים במנה מאוזנת הכוללת גם חלבון וירקות. אפשר גם להוסיף להם דגני בוקר ללא סוכר או גרנולה עם יוגורט, פרוסות קישים או פאים קטנים, מאפינס העשויים מירקות וקמחים מלאים ועוד. מאפים אפשר להכין מראש ולהקפיא, ורק להפשיר בלילה שלפני". אם משתמשים בגבינות, כדאי להמעיט בגבינות מלוחות כמו פטה וצפתית, ובכל מקרה ממליצה בוברוב לא להמליח את הכריכים והירקות כיוון שגם כך המזון שסביבנו עתיר מלח. ומה עם כריכים בשריים? כדי להימנע מאוכל מעובד, אפשר למצוא בקלות ברשת מתכון ולהכין פסטרמה ביתית מנתח חזה הודו או עוף, או רוסטביף. "כך נחסוך מהילדים שלנו חומרים משמרים ונקטין את כמויות המלח שהם צורכים. נסו לגלגל פיסת רוסטביף ביתי בטורטייה עם ממרח אהוב ויש לילד מעדן".

 

 

4.       ירקות בצד זה יותר טעים

אחת הטעויות הנפוצות שמרחיקות ילדים מלצרוך די ירקות היא שילוב הירק בתוך הכריך, מה שהופך את הלחם ללח וסמרטוטי. הפיתרון הוא לא לוותר על ירקות, כמובן, אלא פשוט לשים אותם לצד הכריך, בקופסה קטנה. "גם לגבי פירות, כדאי לבחור באלו השומרים על צורתם ולא משחירים, נמעכים וכו'", אומרת בוברוב. "אפשר לצרף ירקות ליד ועדיף בצורתם השלמה, למשל עגבניות שרי, פלפלונים קטנים, מלפפון או מלפפון בייבי, גזר וכדומה. כדאי להוסיף כמה אגוזים שיוסיפו טעם, בריאות ושובע לאורך זמן, ופלחים של פירות הדר בעונה".

 

 

5.       שתו מים

מיץ ושוקו הם לא ארוחה, לא בבוקר ולא בכלל, גם אם הם מעניקים שובע רגעי. מומלץ לשתות מים בבוקר ולצייד את הילדים בבקבוקי מים לבית הספר ולגן, ולהשאיר את השתייה הממותקת להזדמנויות חגיגיות.  שתייה ממותקת - כוס שוקו או מיץ תפוזים, גם אם מדובר במיץ טרי וסחוט – אפשר מדי פעם אך לא מומלץ כהרגל בשל כמויות הסוכר הגבוהות".