הוויטמינים והיסודות החשובים בהריון

חומצה פולית, ברזל, סידן, B12 ואומגה 3: איך כל אחד מהם תורם להתפתחות העובר ולבריאות האם, וכיצד דואגים לצריכה מספקת?

בתקופת ההיריון יש להקפיד, יותר מתמיד, על תזונה מאוזנת על מנת לספק את כל הוויטמינים והיסודות החשובים להתפתחות העובר ולבריאות האם. מהם הוויטמינים שיש להקפיד על רמה ניאותה שלהם כדי לסייע בשמירה על היריון תקין?

1. חומצה פולית: חומצה פולית מומלץ ליטול כתוסף מזון 3 חודשים לפני הכניסה להיריון ובמהלך שלושת חודשי ההיריון הראשונים. חומצה פולית נמצאה כמורידה באופן משמעותי סיכוי למומים בתעלה העצבית, וכיום ההמלצה הרשמית של משרד הבריאות היא על נטילת 400 מיקרוגרם ביום.

לדברי שירלי קטרון, רוקחת ודיאטנית ברשת סופר-פארם, חומצה פולית קיימת גם בירקות עליים (תרד, כרוב, עלי סלק), בקטניות, באגוזים, בפירות הדר ובכבד. על פי משרד הבריאות, העשרת התפריט מומלצת אך אינה מהווה תחליף לתוסף במקרה הצורך, כיוון שרק חומצה פולית בכדורים נספגת בגוף במלואה.

2. ברזל: במהלך ההיריון רמת הברזל בגוף האם יורדת, הן מכיוון שהעובר צורך חלק מהברזל והן כתוצאה מעליית נפח הדם של האם. מחסור בברזל מוביל לאנמיה ולעייפות, חולשה, כאבי ראש ואף קושי בנשימה. בדיקת רמות הברזל נעשית באמצעות בדיקות דם לאורך ההיריון, ורופאים ממליצים על נטילת ברזל באופן גורף החל מהחודש השלישי ועד 6 שבועות לאחר הלידה. לברזל כתוסף לעיתים יש תופעת לוואי של עצירות (ולעתים רחוקות דווקא שלשול), ומכיוון שחלק מהנשים ההרות סובלות מעצירויות כתוצאה מההיריון עצמו – הן עשויות להעדיף תוספים טבעיים ללא תופעות לוואי כמו ברזלUP או ברזל רך של לייף, או Gentle Iron.

את הברזל יש לקחת אחרי אוכל, רצוי לא עם מוצרי חלב ומשקאות עם קפאין, מכיוון שאלו עלולים לפגוע בספיגתו. ככלל, הספיגה של הברזל טובה יותר בשילוב ויטמין C. כמו כן אם האישה נוטלת תוספים נוספים כמו סידן, אבץ, מגנזיום ומולטי-ויטמין – יש ליטול את הברזל בנפרד מתוספים אלו. עוד מוסיפה קטרון כי ניתן להגביר את כמות הברזל בגוף על ידי אכילת בשר בקר, ירקות עליים, אגוזים וקטניות, כאשר ברזל מן החי נספג טוב יותר מאשר ברזל מן הצומח.

3. סידן: באופן כללי, רובינו לא מגיעים לצריכת הסידן המומלצת ביום (כ-1,000 מ"ג לאדם מעל גיל 18), והסידן חיוני לאו דווקא להריון, אלא כמינרל בסיסי לבניית העצמות, השיניים, כיווץ השרירים ועוד. עבור אישה הרה הצורך בהקפדה על רמה תקינה של סידן גבוה יותר כי במקרה של חוסר, העובר "ידלל" את מאגרי הסידן שלה, מה שעלול לגרום לירידה בצפיפות העצם. מקורות טובים לסידן הם מוצרי חלב, ברוקולי, כרוב, אגוזים וטחינה. לדברי קטרון, אם תזונת האישה אינה כוללת מוצרי חלב בכלל, או לא בצורה מספקת, יש לשקול לקחת תוסף מזון. קיימים שני סוגים עיקריים של תוספי סידן: סידן ציטראט וסידן קרבונט. כשלוקחים את הכדורים יש להפריד את נטילתם ממועד צריכת מוצרי חלב, ברזל, אבץ ומגנזיום.

חומצה פולית, ברזל, סידן, B12 ואומגה 3: איך כל אחד מהם תורם להתפתחות העובר ולבריאות האם, וכיצד דואגים לצריכה מספקת?

4. מולטי-ויטמין: באורח החיים המודרני קשה להקפיד על תזונה מאוזנת המספקת את כל צרכי הגוף. מולטי ויטמין נועד לענות על הקושי הזה והוא מספק כמעט את כל הוויטמינים והמינרלים אותם אנו אמורים לקבל מהמזון. "כדי להיות בצד הבטוח, בעיקר בהיריון, ממליצים רופאים לקחת מולטי ויטמין ייעודי לנשים הרות לאורך ההיריון וגם כאשר מניקים", אומרת קטרון. את המולטי ויטמין לוקחים לאחר האוכל, פעם ביום. אם לוקחים תוספי מזון נוספים – יש להפריד ביניהם.

5. אומגה 3: לאומגה 3 יתרונות רבים הקשורים להורדת הסיכון למחלות לב, מניעת דיכאון ושיפור כושר הריכוז, ובהקשר של היריון התוסף מסייע בהתפתחות מערכת העצבים של העובר ומערכת הראייה, מגדיל את הסיכוי ללידה של תינוק במשקל תקין, ויכול לעזור גם במניעה של דיכאון אחרי לידה.

אומגה 3 נמצאת בעיקר בדגי ים ובזרעי פשתן טחונים, אבל מכיוון שרובינו לא צורכים מזונות אלה בכמות מספקת, מומלץ, בעיקר בהיריון, לשקול נטילתה כתוסף מזון.

מלבד חומצה פולית, לתוספי המזון הנזכרים לא אושרה התוויה רפואית על-ידי משרד הבריאות, התוספים אינם מתיימרים לרפא או למנוע מחלה כלשהי, ומומלץ בכל מקרה להתייעץ עם רופא בכל בעיה בריאותית לפני השימוש בהם.